不少羽毛球友有這種體會，去健身房練過一段時間的力量后，再去打球時會感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是說加強力量訓(xùn)練，您的打球水平會有明顯的進步。的確，對于羽毛球運動而言，一場比賽中下肢要不停地進行跨、蹬、跑、跳等，有統(tǒng)計顯示下肢要快速移動數(shù)百次，下肢力量素質(zhì)不強，根本無法打出理想的水平。同時，大力的殺球、后場高遠 球以及前場的撲、搓、勾等技術(shù)，也離不開上肢的力量素質(zhì)。

　　力量練習(xí)的尷尬

　　力量素質(zhì)如此重要，但對于業(yè)余羽毛球愛好者 而言，能夠進行定期的力量練習(xí)，并不多見。大部分業(yè)余愛好者很少能夠?qū)ｉT地有針對性地進行力量練習(xí)，多數(shù)情況下是在等候場地時或打完球后做一些徒手的力量 練習(xí)，或者到健身房進行一些器械的力量訓(xùn)練。更為常見的是，只打球、不練力量。所以，對打好羽毛球而言，極為重要的力量素質(zhì)練習(xí)，在業(yè)余羽毛球選手中并沒 有受到足夠的重視。另一方面，對于力量練習(xí)的認識，大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撐、負重下蹲、弓步、杠鈴屈臂等基礎(chǔ)層面。因此，能夠有效提高羽 毛球業(yè)余愛好者水平的力量練習(xí)，在大家日常的打球鍛煉活動中，還處于尷尬的困境。

　　練力量，可以這么練

　　考慮到許多羽毛球業(yè)余愛好者的力量練習(xí)時間、練習(xí)器材、練習(xí)場地等比較受限的因素，下面結(jié)合羽毛球?qū)ｍ椀陌l(fā)力特點，向大家介紹一種既簡便進行、又非常有效的力量練習(xí)動作組合。

示例

　　快速俯身撐：目的/功效：提高上肢爆發(fā)力 操作：10～12次/組

　　提示：羽毛球大力扣殺動作中，胸部、上臂后側(cè)的肌肉會進行預(yù)先的拉長，然后快速發(fā)力殺球(向心收縮)。同樣，快速俯身撐，被動進行俯身撐時，胸部和上臂后側(cè) 的肌肉被拉長(離心收縮)，然后快速轉(zhuǎn)換為向心收縮而撐起身體。注意，雙手停留在凳子上的時間盡可能地短，盡可能地快速撐起。

示例

　　單腳前跳/側(cè)跳落地：  目的/功效：增強大腿前側(cè)肌肉離心收縮力量，提高支撐緩沖落地能力 操作：12～15次/側(cè)/組

　　提示：羽毛球運動中很多弓步、側(cè)跳落地時，都需要大腿前側(cè)肌肉強大的支撐緩沖能力(離心收縮)。單腳向前或向側(cè)面的跳起落地練習(xí)，能夠很好地鍛煉這方面的能力。注意，落地時的速度要慢，讓肌肉進行充分的收縮。此外，根據(jù)自身的能力，適當(dāng)調(diào)節(jié)跳起的高度和跳落的距離。

示例

　　直膝俯身：目的/功效：增強大腿后側(cè)肌群力量 操作：12～15次/側(cè)/組

　　提示：大腿后側(cè)肌群拉傷是羽毛球運動中常見的損傷之一，其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習(xí)，能夠有效地發(fā)展大腿后側(cè)肌群的離心收縮力量。注意，支撐腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直，背部平直；動作速度放慢，以控制好身體平衡，大腿后側(cè)肌群充分地收縮發(fā)力。

示例

　　舉手過肩俯身弓步：目的/功效：增強下肢力量，促進上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力 操作：15～20次/側(cè)/組

　　提示：羽毛球運動中的上網(wǎng)接吊動作，既需要下肢的弓步，同時也需要軀干和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習(xí)，鍛煉全身各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，力量練習(xí)更結(jié)合了專項需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。

示例

　　仰臥直膝卷腹：目的/功效：增強上部腹肌肌力 操作：12～15次/組

　　提示：以往傳統(tǒng)的主要的腹肌練習(xí)方式-仰臥起坐，更多地是鍛煉了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習(xí)，能夠加強上腹肌的離心收縮力量。注意，雙腿伸直，髖關(guān)節(jié)一直保持屈曲90度；向上卷腹時，兩只手的手指一點兒一點兒地向上移動，控制速度；向下伸展時，雙手的手指也是一點兒一點兒地移動，速度要慢。

示例

　　仰臥直腿抬高：目的/功效：增強下部腹肌肌力 操作：12～15次/組

　　提示：仰臥直腿抬高練習(xí)過程中，上背部要貼緊地面，不要抬離；雙腿膝關(guān)節(jié)保持伸直；正常呼吸，不要憋氣，體會腹肌的收縮；雙腿向下至自己能控制的最低點，雙腳不要接觸地面去放松；控制好整個練習(xí)速度，節(jié)奏要慢。

　　以上六種練習(xí)動作，可按照順序作為一個組合來進行，每次進行3～4組的鍛煉。由于這些動作多是一些離心的收縮練習(xí)，鍛煉強度較大，所以要求有一定的力量基 礎(chǔ)。長時間沒有進行過力量練習(xí)的羽毛球愛好者，第一次做這些練習(xí)嘗試時要減少每組練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，并做好練習(xí)后的牽拉放松，以減輕練習(xí)后的肌肉酸痛反應(yīng)。

　　防損傷，這些練習(xí)不能少

　　對業(yè)余羽毛球愛好者而言，在打球活動之 外，進行一些輔助的力量練習(xí)，其作用不僅僅在于能夠提高自身的能力和技術(shù)水平，更為重要的意義是減少運動損傷的發(fā)生。防范運動損傷的重要性不言而喻，一旦 受了傷，不僅影響了正常打球，而且還要忍受疼痛的折磨。下面結(jié)合業(yè)余羽毛球愛好者最容易出現(xiàn)損傷的關(guān)節(jié)部位——膝、踝、肩等，介紹一些有助于防范損傷風(fēng) 險、又容易操作進行的輔助練習(xí)。

示例

　　肩關(guān)節(jié)彈力帶抗阻練習(xí)：目的/功效：增強肩關(guān)節(jié)周圍小肌肉群力量 操作：15～20次/側(cè)/組

　　提示：肩關(guān)節(jié)周圍小肌肉群的力量不足，是肩關(guān)節(jié)損傷的常見原因。肩關(guān)節(jié)彈力帶抗阻練習(xí)，需要借助彈力帶，在上臂貼近身體時進行肩關(guān)節(jié)的旋外(圖A)、旋內(nèi) (圖B)，以及在抬臂90度時進行肩關(guān)節(jié)的旋前(圖C)、旋后(圖D)。注意，可以通過自己站的距離來調(diào)節(jié)彈力帶阻力的大小；練習(xí)過程中，注意力放在肩關(guān) 節(jié)，體會小肌肉群的收縮。

示例

　　貼墻肩上舉：目的/功效：增強后背肩胛周圍肌群力量 操作：15～20次/組

　　提示：肩胛周圍肌群的力量不足，是肩胛活動異常，肩關(guān)節(jié)損傷的原因之一。直立(圖A)，背部貼緊墻壁，雙臂屈肘打開，雙臂上舉、下落過程中肘關(guān)節(jié)盡可能貼緊墻壁。屈膝下蹲(圖B)，有助于后背貼緊墻壁，同時也鍛煉了腿部力量。

示例

　　單腳閉眼站立：目的/功效：提高下肢的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 操作：30秒～1分鐘

　　提示：單腳直膝站立時，更多的是練習(xí)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性(圖A)；單腳屈膝站立時，更多的是練習(xí)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性(圖B)。注意，練習(xí)時要確保周圍環(huán)境的安全，可 靠近墻壁練習(xí)，以便保持平衡；練習(xí)中間因無法保持平衡而中斷時，及時調(diào)整后，馬上接續(xù)，完成練習(xí)時間；閉眼站立難度較大時，可從睜眼站立練習(xí)開始。

示例

　　單腿下蹲側(cè)起：目的/功效：增強臀部外側(cè)和下肢肌力 操作：12～15次/側(cè)/組

　　提示：臀部外側(cè)肌肉力量是鍛煉中常忽視的環(huán)節(jié)，打球過程中也沒有充分地發(fā)揮作用。臀部力量的缺少運用，往往需要腿部或背部力量來代償，久而久之，容易造成膝 關(guān)節(jié)或腰部的損傷。單腿下蹲側(cè)起練習(xí)，在下蹲過程中，非支撐腿伸向身體的斜后方；在起身的過程中，注意力放在臀部外側(cè)，體會肌肉的收縮。

示例

　　踝關(guān)節(jié)彈力帶抗阻練習(xí)：目的/功效：增強踝關(guān)節(jié)周圍肌群肌力 操作：15～20次/側(cè)/組

　　提示：防范比較容易發(fā)生的踝關(guān)節(jié)扭傷，需要加強踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。借助彈力帶，可以進行踝關(guān)節(jié)的外翻(圖A)、內(nèi)翻(圖B)以及背屈(圖D)的抗阻練習(xí)。同時，還可以通過勾腳趾抓地(圖C)，增強足底屈肌的力量。注意，進行踝關(guān)節(jié)外翻、內(nèi)翻練習(xí)時，動作要準(zhǔn)確，減少小腿的旋轉(zhuǎn)。

　　以上預(yù)防損傷的輔助練習(xí)可作為動作組合來進行，每次完成2～3組；也可以根據(jù)自身的實際情況，結(jié)合所能進行練習(xí)的時間，針對相對薄弱的環(huán)節(jié)，單獨對某一關(guān)節(jié)部位集中鍛煉，每次完成3～4組。

　　加強力量素質(zhì)的練習(xí)，無論是對于提升打球的技術(shù)水平，還是預(yù)防運動損傷的發(fā)生，都是非常關(guān)鍵的舉措。如何利用寶貴的練習(xí)時間，在有限的設(shè)施與場地中，高效地取得力量練習(xí)效果，您不妨試試上面的練習(xí)動作，別再讓力量素質(zhì)拖了您愉快打球的后腿了！